#139

A mai gyakorlatokat köredzés jelleggel végeztem. Három gyakorlat egymás után, pihenő nélkül. Minden kör között 1 perc pihi.

Teljes fekvőtámasz kerettel 4x5
Húzódzkodás alsó fogással 4x3
Vállról nyomás 2x10kg @ 4x5

Vállvonogatás 2x10kg @ 4x15
Börtön tricepsz szűken nehezítve 4x10
Egylábas sarokemelés talajról 4x10

#138

Teljes fekvőtámasz 5x12
Húzódzkodás alsó fogással 5x3
Börtön tricepsz szűken nehezítve 4x10
Karhajlítás váltott kézzel 2x10kg @ 4x10
Nyújtott lábemelés 4x8
Hasprés 4x10

#137

Ma nem lenne edzésnapom de mivel holnap megyek tetováltatni újból azért utánna tutira nem fogom kívánni az edzést!

Fekvőtámasz /láb magasba/ 4x8
Vállvonogatás 4x15
Vállról nyomás 2x10kg @ 4x8
Előre emelés 2x7,5kg @ 4x10
Oldalra emelés hajlított kézzel 2x7,5kg @ 2x8
Váltott karhajlítás 2x10kg @ 4x10

#136

Teljes fekvőtámasz 4x12
Húzódzkodás alsó fogással 4x3
Lórúgás kézisúlyzóval 15kg @ 2x10
Egykezes evezés 15kg @ 2x10
Börtön tricepsz szűken nehezítve 4x10
Karhajlítás váltott kézzel 2x10kg @ 4x10
Egylábas sarokemelés talajról 4x10
Teljes guggolás 2x10 
Nyújtott lábemelés 2x10
Hasprés 2x15
 

#135

Teljes fekvőtámasz 4x12
Húzódzkodás alsó fogással 4x3
Börtön tricepsz nehezítve szűken 2x10
Börtön tricepsz nehezítve +15kg @ 2x10
Karhajlítás váltott kézzel 2x10kg @ 4x10
Lórúgás kézisúlyzóval 15kg @ 2x10

#134

Homlokra engedés 15kg @ 4x10
Lórúgás 15kg @ 2x10
Börtön tricepsz szűken nehezítve 2x10
Börtön tricepsz nehezítve +15kg @ 2x10
Húzódzkodás alsó fogással 2x5

#133

Teljes fekvőtámasz 4x12
Húzódzkodás alsó fogással 4x3
Börtön tricepsz nehezítve +15kg @ 4x10
Karhajlítás váltott kézzel 2x10kg @ 2x10
Vállvonogatás 2x10kg @ 4x15
Nyújtott lábemelés 2x10
Hasprés 2x15

#132

Teljes fekvőtámasz szélesen 4x10
Húzódzkodás alsó fogással 4x4 !!!!
Börtön tricepsz nehezítve 10kg @ 4x10
Egylábas sarokemelés talajról 4x10

#131

Vállról nyomás 2x7,5kg @ 4x10
Húzódzkodás felső állásából leengedés extra lassan 4x1
Börtön tricepsz szűken nehezítve 4x10
Vállvonogatás 2x7,5kg @ 4x20
Teljes fekvőtámasz 2x10
Haprés 2x15
Nyújtott lábemelés 2x10

#130

A mai edzést közösen csináltuk végig az öcsémmel. Nem mindig ugyanazt a gyakorlatot csináltuk de még így is motiváltuk egymást.

Teljes fekvőtámasz 4x12
Fekvőtámasz nehezítve 1x12
Börtön tricepsz nehezítve 1x10
Börtön tricepsz szűken nehezítve 1x10
Börtön tricepsz +14kg @ 3x10
Bicska húzódzkodás 2x10
Függeszkedés rúdon +20kg @ 1x34mp 1x20mp
Koncentrált bicepsz 12kg @ 2x8
Lórúgás 12kg @ 2x10
Nyújtott lábemelés 2x10
Hasprés 2x15
Dragonflag gyakorlás :)

#129

Teljes fekvőtámasz 4x8
Bicska húzódzkodás felső fogással 2x8
Bicska húzódzkodás felső fogással 10kg @ 2x8
Börtön tricepsz nehezítve 1x10
Börtön tricepsz nehezítve 10kg @ 3x10

#128

Koncentrált bicepsz 12kg @ 4x8
Lórúgás kézisúlyzóval 12kg @ 4x10
Fekvőtámasz térdelve szélesen kereten 4x10
Bicska húzódzkodás felső fogással 1x8
Bicska húzódzkodás felső fogással 10kg @ 2x8
Bicska húzódzkodás alsó fogással 2x8 
Börtön tricepsz nehezítve 1x10 
Börtön tricepsz nehezítve 10kg@2x10  
Egylábas sarokemelés talajról 4x10

#127

Mivel 1-2 gyakorlatban nem tudtam továbbfejlődni már jóideje ezért úgy gondoltam, hogy egy kis plusz súllyal feldobom a gyakorlatokat. Mivel ezt a postot az edzés utáni napon írom ezért el is tudom mondani, hogy bizony beváltak a pusz súlyok mert jókora izomlázam van a mellembe és a hátamba, hiányzott már ez az érzés.

Bicska húzódzkodás felső fogással 1x8
Bicska húzódzkodás felső fogással +10kg@2x8
Bicska húzódzkodás alsó fogással 1x8
Bicska húzódzkodás alsó fogással +10kg@2x8
Börtön tricepsz nehezítve 1x10
Börtön tricepsz nehezítve +10kg@3x10
Fekvőtámasz térdelve szélesen kereten 4x10
Koncentrált bicepsz 12kg@2x8

#126

Teljes guggolás 4x10
Guggolás zárt lábbal 2x10
Bolgár guggolás 2x10
Egylábas sarokemelés talajról 4x15
Hasprés 2x20
Nyújtott lábemelés 2x10
Lebegőülés 2x30mp

Nyújtani nem ciki!

A nyújtásokról nagyon kevés szó esik általában pedig hatásuk megkérdőjelezhetetlen. Az edzés hatására összehúzódó izomzatot muszály visszanyújtanunk, hogy a lehető legnagyobb mozgástartományba tudjon mozogni. Nyújtás nélkül az izmaink megrövidülhetnek, rugalmatlanná válnak és nagyobb eséllyel sérülhetünk le edzés közben és érezhetünk izomlázat testedzés után. Épp úgy mint az edzés előtti bemelegítés, a nyújtás is kötelező az edzés végén. Ne sajnáljuk rá az időt hiszen jobb eséllyel kerülhetjük el a sérüléseket és az izomlázat is. Felsorolok pár nyújtásfajtát amiket én szoktam végezni. Figyelj arra, hogy lassan végezd őket mert nyújtás közben is lesérülhetsz. Én általában mindegyik gyakorlaton 30 másodpercig végzem.

Vállöv nyújtása: Karok elöl összekulcsolva, vállak előretolva, gömbölyített hát.
Mell nyújtása: Karok összekulcsolása a hátunk mögött, váll hátrafeszítésével.

Hátizmok nyújtása: Kapaszkodj meg egy oszlopban mindkét kézzel és a hátad gömbölyítésével húzd hátrafelé a törzsedet. Hajolj előre és kulcsold át a lábakat (zárt állásban) a térd mögött, majd gömbölyítsd a hátadat és húzd felfelé.

Váll nyújtása: Egyik kar elöl keresztben magad előtt, másikkal húzd közelebb magadhoz. Vállak leengedve. 
Bicepsz nyújtása: Az egyik kar tenyérrel felfelé néz, másik kar feszíti vissza a kézfejet 
Tricepsz nyújtása: Egyik kar magas tartásban, a könyök hajlításával told a gerinc mentén enyhe rásegítéssel. 
Ferde hasizmok nyújtása: Törzshajlítás oldalra, egyik kar magastartásban, másik csípőn. 
Comb nyújtása: Az egyik sarkadat tartsd a kezeddel a fenekedhez a térd hajlításával, a két térd maradjon egymás mellett. 
Hajlító nyújtása: Tedd az egyik lábadat egy magasabb felületre és a térd nyújtott helyzete mellett próbálj ráhajolni. 
Farizmok nyújtása: Húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz. A gyakorlat végrehajtható állva, vagy fekve is.  
Vádli nyújtása: Lépcső szélén engedd le a sarkadat, mint a  vádli gyakorlat alsó pontján és engedd rá a testsúlyodat.

 

 

Edzésterv

Elszántam végre magam, hogy kicsit összeszedettebb keretek között csináljam az edzéseimet és végre írjak egy edzéstervet. Heti 4 napon szeretnék edzeni és 3 napon teljesen pihenni, remélem ennyi idő elég a teljes regenerálódásra. Eddig heti 6 napon edzettem és egy ideje megálltam a fejlődésben úgyhogy itt az ideje váltani. Továbbra is saját testsúlyos edzéseket csinálok súlyzós edzéssel kiegészítve. Edzések után továbbra is marad a fehérje turmix és a szokásos vitaminjaim. Jövőhéten írok egy összefoglalót az étkezéseimről is mert gyökeresen szeretném megváltoztatni az étkezési szokásaimat. Az edzések bemelegítéssel kezdődnek és nyújtásokkal zárulnak, a nyújtásokat a pihenőnapokon is csinálom de majd erről is később. Szóval akkor az edzésterv:

Hétfő

• Bicska húzódzkodás felső fogással 4x10
• Bicska Húzódzkodás alsó fogással 4x10
• Függeszkedés rúdon 2x30mp
• Teljes fekvőtámasz 4x10-15
• Börtön tricepsz szűken nehezítve 4x10
• Lórúgás kézisúlyzóval 4x10
• Egykezes evezés kézisúlyzóval 4x10
• Koncentrált bicepsz kézisúlyzóval 4x8
• Hasprés 4x20
• Nyújtott lábemelés 4x10

Kedd 

•  Pihenőnap - Nyújtás

Szerda

• Teljes guggolás 4x10
• Guggolás zárt lábbal 4x10
• Bolgár guggolás 2x10
• Egylábas sarokemelés talajról 4x15
• Kitörés kézisúlyzókkal 2x10
• Hasprés 4x20
• Nyújtott lábemelés 4x10
• Plank 4x30mp
• Lebegőülés 4x30mp 

Csütörtök

• Előre emelés kézisúlyzókkal 4x10
• Vállról nyomás kézisúlyzókkal 4x10
• Oldalra emelés kézisúlyzókkal 4x8
• Vállvonogatás kézisúlyzókkal 4x20
• Nyak mögé eresztés kézisúlyzóval 4x8
• Hasprés 4x20
• Nyújtott lábemelés 4x10

Péntek

• Pihenőnap - Nyújtás

Szombat

• Bicska húzódzkodás felső fogással 4x10
• Bicska Húzódzkodás alsó fogással 4x10
• Függeszkedés rúdon 2x30mp
• Teljes fekvőtámasz 4x10-15
• Börtön tricepsz szűken nehezítve 4x10
• Lórúgás kézisúlyzóval 4x10
• Egykezes evezés kézisúlyzóval 4x10
• Koncentrált bicepsz kézisúlyzóval 4x8
• Hasprés 4x20
• Nyújtott lábemelés 4x10

Vasárnap

• Pihenőnap - Nyújtás

A súlyzós gyakorlatoknál mindig a lehető legtöbb súllyal csinálom a gyakorlatokat

#125

Bicska húzódzkodás felső fogással 4x10
Bicska húzódzkodás alsó fogással 4x8
Teljes fekvőtámasz 4x10
Börtön tricepsz nehezítve szűken 4x10
Koncentrált bicepsz 12kg @ 4x8
Lórúgás 12kg @ 4x10
Egykezes evezés 12kg @ 4x10
Hasprés 4x20
Nyújtott lábemelés 4x10

#124

Előre emelés kézisúlyzókkal 2x7,5kg @ 4x10
Vállról nyomás kézisúlyzókkal 2x7,5kg @ 4x10
Oldalra emelés kézisúlyzóval 7,5kg @ 4x5
Vállvonogatás 2x7,5kg @ 4x20
Hasprés 4x20

#123

Teljes guggolás 4x10
Guggolás zárt lábbal 2x10
Bolgár guggolás 2x10
Egylábas sarokemelés talajról 4x15
Hasprés 4x20
Nyújtott lábemelés 4x10
Plank 4x30mp
Haskerék térdelve 2x5

Omega 3

A szokásos havi vitaminjaim mellé beszereztem egy kis omega-3 vitamint, nagyon sok jót hallottam róla és úgyis kevés halat eszek. Íme 1-2 tulajdonsága:

• gyulladáscsökkentő hatás
• ízületvédő hatás
• javítja az inzulinérzékenységet
• növeli a várható élettartamot
• antiösztrogén hatás
• anabolikus hatás
• javítja a zsírmobilizációt

#122

Fekvőtámasz előredőlve kereten 1x10 /bemelegítés/
Teljes fekvőtámasz 4x10
Bicska húzódzkodás felső fogással 4x10 
Bicska húzódzkodás alsó fogással 4x8
Börtön tricepsz szűken nehezítve 4x10
Koncentrált bicepsz 12kg @ 2x8
Lórúgás 12kg @ 4x10
Hasprés 4x20
Nyújtott lábemelés 4x10