Edzésterv

Elszántam végre magam, hogy kicsit összeszedettebb keretek között csináljam az edzéseimet és végre írjak egy edzéstervet. Heti 4 napon szeretnék edzeni és 3 napon teljesen pihenni, remélem ennyi idő elég a teljes regenerálódásra. Eddig heti 6 napon edzettem és egy ideje megálltam a fejlődésben úgyhogy itt az ideje váltani. Továbbra is saját testsúlyos edzéseket csinálok súlyzós edzéssel kiegészítve. Edzések után továbbra is marad a fehérje turmix és a szokásos vitaminjaim. Jövőhéten írok egy összefoglalót az étkezéseimről is mert gyökeresen szeretném megváltoztatni az étkezési szokásaimat. Az edzések bemelegítéssel kezdődnek és nyújtásokkal zárulnak, a nyújtásokat a pihenőnapokon is csinálom de majd erről is később. Szóval akkor az edzésterv:

Hétfő

• Bicska húzódzkodás felső fogással 4x10
• Bicska Húzódzkodás alsó fogással 4x10
• Függeszkedés rúdon 2x30mp
• Teljes fekvőtámasz 4x10-15
• Börtön tricepsz szűken nehezítve 4x10
• Lórúgás kézisúlyzóval 4x10
• Egykezes evezés kézisúlyzóval 4x10
• Koncentrált bicepsz kézisúlyzóval 4x8
• Hasprés 4x20
• Nyújtott lábemelés 4x10

Kedd 

•  Pihenőnap - Nyújtás

Szerda

• Teljes guggolás 4x10
• Guggolás zárt lábbal 4x10
• Bolgár guggolás 2x10
• Egylábas sarokemelés talajról 4x15
• Kitörés kézisúlyzókkal 2x10
• Hasprés 4x20
• Nyújtott lábemelés 4x10
• Plank 4x30mp
• Lebegőülés 4x30mp 

Csütörtök

• Előre emelés kézisúlyzókkal 4x10
• Vállról nyomás kézisúlyzókkal 4x10
• Oldalra emelés kézisúlyzókkal 4x8
• Vállvonogatás kézisúlyzókkal 4x20
• Nyak mögé eresztés kézisúlyzóval 4x8
• Hasprés 4x20
• Nyújtott lábemelés 4x10

Péntek

• Pihenőnap - Nyújtás

Szombat

• Bicska húzódzkodás felső fogással 4x10
• Bicska Húzódzkodás alsó fogással 4x10
• Függeszkedés rúdon 2x30mp
• Teljes fekvőtámasz 4x10-15
• Börtön tricepsz szűken nehezítve 4x10
• Lórúgás kézisúlyzóval 4x10
• Egykezes evezés kézisúlyzóval 4x10
• Koncentrált bicepsz kézisúlyzóval 4x8
• Hasprés 4x20
• Nyújtott lábemelés 4x10

Vasárnap

• Pihenőnap - Nyújtás

A súlyzós gyakorlatoknál mindig a lehető legtöbb súllyal csinálom a gyakorlatokat