#89

Bicska húzódzkodás 4x10
Börtön tricepsz szűken 4x10
Karhajlítás váltott kézzel 2x7,5kg 4x10
Vállról nyomás 2x7,5kg @ 4x10
Tárogatás kézisúlyzóval 2x7,5kg @ 4x10
Nyújtott lábemelés 2x10
Hasprés 2x15
Plank 2x30mp
Lebegőülés 2x30mp

Napi motiváció

#88

Teljes fekvőtámasz 3x10
Bicska húzódzkodás 3x10
Lógás rúdon 3x30mp
Börtön tricepsz szűken 3x10
Karhajlítás váltott kézzel 2x7,5kg @ 3x10
Tárogatás fekve 2x7,5kg @ 3x10
Teljes guggolás 3x10
Nyújtott lábemelés 3x10

#87

Egy laza kis válledzés vasárnapra.

Vállról nyomás 2x7,5kg @ 4x10
Előre emelés kézisúlyzókkal 2x7,5kg @ 2x10
Állíg húzás 2x7,5kg @ 3x10
Vállvonogatás 2x7,5kg @ 3x15

#86

Teljes fekvőtámasz 3x10
Bicska húzódzkodás 3x10
Börtön tricepsz szűken 3x10
Koncentrált karhajlítás állva 10kg @ 3x8

#85

Előre emelés kézisúlyzókkal 2x5kg @ 4x10
Vállról nyomás kézisúlyzókkal 2x5kg @4x10
Állíg húzás kézisúlyzókkal 2x7,5kg @ 4x10
Vállvonogatás 2x7,5kg @ 4x15

Nyújtott lábemelés 3x10
Hasprés 3x15
Haskerék 3x10
Plank 3x20mp

#84

Teljes fekvőtámasz 4x10
Börtön tricepsz szűken 4x10
Koncentrált karhajlítás 10kg @ 3x10
Lórúgás 10kg @ 4x10
Egykezes evezés 10kg @ 4x10

#83

Teljes fekvőtámasz 4x10
Bicska húzódzkodás 4x8
Börtön tricepsz szűken 4x10
Koncentrált karhajlítás állva 10kg @ 3x10

#82

Teljes guggolás 1x10
Guggolás zárt lábbal 10kg @ 3x10
Kitörés 2x7,5kg @ 3x10
Egylábas sarokemelés talajról 4x15
Wall Sit 4x20mp
Futás 1,5km

#81

Vállról nyomás kézisúlyzókkal 2x5kg @  3x10
Előre emelés kézisúlyzókkal 2x5kg @ 3x10
Kézhajlítás váltott kézzel 2x7,5kg @ 4x10
Teljes fekvőtámasz 4x10
Bicska húzódzkodás 3x10
Börtön tricepsz szűken 2x10
Börtön tricepsz nehezítve 2x10

#80

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Teljes guggolás 10kg @ 2x10
Guggolás zárt lábbal 10kg @ 2x10
Egylábas sarokemelés talajról 4x20 
Bolgár guggolás 1x10

Nyújtott lábemelés 3x10
Lebegőülés 2x30mp
Levegőbentekerés 2x30mp
Haskerék 2x10
Hasprés 2x15

#79

A fehérje blogra kikerült a egy tök jó kis cikk a Tömegnövelésről, érdemes elolvasni.
Továbbra is fájdogál a kulcscsontom de azért az edzést nem hanyagolom, próbálok nem tudomást venni róla.

Teljes fekvőtámasz 4x8
Bicska húzódzkodás 4x8
Börtön tricepsz szűken 2x10
Börtön tricepsz nehezítve 2x10

Kézhajlítás váltott kézzel 2x7,5kg @ 4x10
Vállvonogatás 2x7,5kg @ 4x15
Lórúgás kézisúlyzóval 10kg @ 4x10
Koncentrált karhajlítás 10kg @ 4x8

#78

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 10kg @ 4x10
Egylábas sarokemelés talajról 4x15
Kitörés kézisúlyzókkal 2x7,5kg @ 4x10

Karhajlítás váltott kézzel 2x7,5kg @ 4x10
Börtön tricepsz szűken 4x10 
Vállvonogatás 2x7,5kg @ 4x15
Tárogatás fekve 2x7,5kg @ 4x10

Házi fehérjeturmix

Annak ellenére, hogy sérüléssel küszködök nem tétlenkedek és összeállítottam a saját kis tömegnövelő fehérjeturmixom. Köszönet a segítségért a Fehérje Blog szerzőjének. Tehát a hozzávalók:

300Gr Tejsavófehérje koncentrátum - 1/2 kg 2715HUF
300Gr Szőlőcukor - 1/2 kg 325HUF
400Gr Zabpehely - 1/2 kg 199HUF
5 evőkanál Nesquik kakaó - 1/2 kg 429HUF

Az összetevőket digitális mérlegen kimértem és jó alaposan összekevertem. A nesquik kakaó csak az ízesítés miatt került bele simán eléggé szar íze van. 120 grammos adagokat fogok fogyasztani naponta. Edzésnapokon vízzel 1/2 liter vízzel elkeverve közvetlen edzés után. Pihenőnapokon 1/2 liter tejjel elkeverve közvetlen a főétkezés után. Elsőre az íze egyébként nem roszabb mint bármelyik másik táplálékkiegészítőé. Majd folyamatosan megosztom a tapasztalataimat!

#77

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 10kg @ 3x10
Egylábas sarokemelés talajról 3x15

Hasedzést külön nem írom le mert egy videó alapján csináltam ami elég brutálisra sikerült!
Egyébként még mindig szenvedek a sérüléstől úgyhogy azért csak láb meg has van, viszont a páromnak egyre jobban mennek a gyakorlatok és már "L" is tartja magát:

 

Híd Mesterlépés:

 

 

Új játékszerem

Ma kaptam meg az új játékszerem, köszönet érte az öcsémnek aki egy ezermester és a húzódzkodó rudamat is köszönhetem. Fekvőtámaszhoz illetve "L" tartás gyakorlásához fogom használni!

#76

Még mindig sérüléssel kűzködök úgyhogy csak finom edzettem. A fekvőtámasz nagyon nehezen ment mert iszonyatosan fáj a kulcscsontom. Lehet, hogy pihennem kéne pár napot de nem bírom ki edzés nélkül!

Bicska húzódzkodás 3x10
Teljes fekvőtámasz 2x10
Börtön tricepsz szűken 3x10
Koncentrált karhajlítás 10kg @ 3x8

kb 2km futás

#75

Teljes guggolás 1x10 (bemelegítés)
Guggolás zárt lábbal 10kg @ 3x10
Kitörés kézisúlyzókkal 3x10
Egylábas sarokemelés talajról 3x15

Vállvonogatás egykezes súlyzóval 2x7,5kg @ 3x20
Karhajlítás állva kézisúlyzókkal 2x7,5kg @ 4x10
Koncentrált karhajlítás kézisúlyzóval 10kg @ 2x10kg
Egykezes evezés 10kg @ 3x10
Lórúgás kézisúlyzóval 10kg @ 3x10 

#74

Nyújtott lábemelés 3x10
Plank 3x20mp
Hasprés 4x10
Lebegőülés 3x20mp
Levegőbentekerés 1x60mp

#73

 Mivel valamelyik nap túlerőltettem magam ezért iszonyatosan fáj a kulcscsontom, valószínűleg begyulladt az izületem. Szedek rá gyulladáscsökkentőt meg pihentetem. De ez után folyamatosan szedek majd magnéziumot ne, hogy mégegyszer így járjak. Felsőtestre nem edzek egy pár napig de a láb meg a has kíméletlenül megy tovább!

Teljes guggolás 1x10
Guggolás zárt lábbal 1x10
Guggolás zárt lábbal 10kg @ 3x10
Bolgár guggolás 1x10 
Egylábas sarokemelés talajról 3x20

Nyújtott lábemelés 3x10
Hasprés 2x20
Plank 1x30mp
Haskerék 2x10
Bicska lábemelés függeszkedésben 3x10

#72

Bicska húzódzkodás 4x8
Teljes fekvőtámasz 3x10
Börtön tricepsz szűken 3x8
Egyenes híd 3x10
Koncentrált bicepsz 3x8
Nyújtott lábemelés 3x10